饮食习惯陷阱 不同族群的营养清单

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编者的话：每个人都有自己的饮食习惯。殊不知，这种习惯却会造成营养陷阱。本期本版请来大连营养学会副秘书长王兴国、中南大学附属湘雅医院营养科主任李惠明、北京朝阳医院营养师宋新针对不同族群，开出营养清单。

清炒油麦菜(图片来源：资料图)

. z2 i3 Y% Q  g) h0 e; P. O: Z快餐族：学会混搭
记得你有多少天没在家吃饭了？早上赶着上班，索性买个煎饼边走边解决，中午加班，只能吃个盒饭或快餐草草应付，周末在家嫌做饭太麻烦，就叫个外卖了事。一切只求填饱肚子就好。
营养陷阱：办公室白领长期吃外卖快餐，加上活动量少，明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维，很容易导致肥胖、高血脂和胃肠炎等。
营养补充清单：吃外卖一周最好别超过两次。工作餐要注意营养搭配，不妨用清淡的套餐取代单一菜品。饭后多吃橘子等富含维C的水果。
5 `' X1 J% G) H, R; L可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，能帮助保持头脑敏锐。考虑到饮食结构的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。
推荐菜品：木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜。
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' b) S, x' p$ p8 z; l  a8 N) g精细族：多吃点渣
4 N6 Z% x3 X" X: O( W在这一族群的眼里，精细是一种态度和生活品质，吃饭也要精雕细琢，这是原则。
) Y: m$ d" H2 U" @+ O营养陷阱：只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴，因为过度加工，一些营养素流失殆尽，比如膳食纤维和B族维生素。此外，对饮食精致主义者来说，最常摆在面前的健康问题就是便秘。

小玉米饼(图片来源：资料图)

营养补充清单：粗纤维食物属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。
6 g, {5 ~' n% d+ {粗粮至少占到全天主食量的一半以上，只有长期坚持这个量，才能达到吃粗粮的功效。煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去，做饭时加点黑米做成二米饭，不想做饭就用窝头做主食，都是省时省力的摄入粗粮的好办法。
/ [/ N- f: D- w/ U如果你已经便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多选用一些豆类、薯类、菇类食物，这些食物与蔬菜水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。
. X, ]& v4 l+ s推荐菜品：小玉米饼。
1 S7 z7 {  Z) y9 U$ R素食族：别忘补钙不管是为了追求一种饮食风尚，还是为了减肥，很多人把吃素当成了习惯，尤其是体态丰满的女性，不管是红肉、白肉，总之看到肉，筷子就绕道而行。
5 I; d$ l2 _- t+ D3 M3 V# q营养陷阱：素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但也是一种“偏食”。拒绝吃肉，会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。
营养补充清单：重视蛋白质的补充。素食者每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。
1 h9 f0 W7 w6 p6 z1 H; W5 F勿忘补充钙。素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、紫菜和谷物，都能对补充钙起到重要的作用。
仍需脂肪。虽然比较厌烦油腻食物，适量摄入有益的脂肪不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，素食者往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用豆油和胡桃这样的食品。
& _8 p, M& ]: H/ d. v* @) ?. X推荐菜品：烧豆腐。
单一族：牛奶鸡蛋要定量
牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三样”，吃起来不免感觉没什么胃口，也让他们失去了很多获得营养的机会。

南瓜粥(图片来源：资料图)

7 ~$ S& M5 q4 ?% v营养陷阱：许多老人喜欢吃“粗茶淡饭”，认为饮食越清淡越好，加上行动不便、独居等原因，又让他们忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。所以，老年人最好按照“种类多一点，食谱换一换”的原则调配一日三餐。
0 `! k6 ?. W# o营养补充清单：优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70至80克，其中优质蛋白质应占50%，常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜，尽量少吃肥肉、猪油等。
饮食富含多种维生素。老年人肠道吸收功能降低，因此影响到维生素的体内合成，必须通过膳食补充各种维生素，以维持身体健康。
多吃一些食物纤维素，预防老年性便秘，多吃玉米、红薯等。
. U  u+ ?3 I% x: N2 m' z推荐菜品：南瓜粥。

蕨根粉(图片来源：资料图)

应酬族：主食不能少
中午一到吃饭的点就呼朋引伴，相约到外面下馆子。晚上聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。
营养陷阱：即使同样的菜肴，餐馆做出来的也和自家的大相径庭。常言说，“油多不坏菜”，在追求色香味俱全的饭店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并将“高油、高盐、高糖”发挥到了极致。一道家常的鱼香肉丝，进到饭店里，就能用掉60—70克的油。就连一道炒青菜，往往也要经过“明油亮芡”的工艺，又多吃了十几克油。
. H8 N2 }* P/ i. T0 s* {营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。
! Y* D/ v$ v# n( Q7 I荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血制品除外)，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等。
外面吃饭普遍存在一个问题，就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。一般推荐一桌菜中，荤素各半。即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋，可以有意识地把筷子伸向这些食品。点菜时，应适当点一些调味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜，用来提神醒胃。
主食建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等，素馅包子也不错，发面的皮容易消化，馅也不油腻。此外，要少吃葱油饼、榴莲酥。
! ]4 C9 f2 Q' `: u2 ]. d; s% P推荐菜品：淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主，配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品，凉菜不妨点个生拌蔬菜。

每天一把坚果(图片来源：资料图)

零食族：备一把坚果
这类人不分时间、地点，包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿，不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上、下班的路上就可以吃完一包饼干，排队时可以解决一盒巧克力，甚至边打电脑，也会习惯性地拉开抽屉不慌不忙吃完一包薯片。
营养陷阱：当你惬意地嚼着花生米或薯片时，万万想不到自己已经掉进了油水的陷阱。说出来也许会吓你一跳，我们平时吃的一小碟油炸花生米(约2两)，就基本相当于一日的所需烹调油用量了。因此，零食中的“隐性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是关键。此外，零食吃多了，正餐就会吃得少，长久会引起营养失衡。
, v$ G: J6 F% U/ j6 C$ @7 I营养补充清单：吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则，“不买、不吃、不带”，用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了，不妨改吃低热量、体积大的产品，稍微解解馋。
/ @2 |; J1 r7 ^* {- P+ N周末在家，即使实在懒得做饭，也不要随便吃一口，即使吃泡面，也尽量选择非油炸的方便面，里面加个鸡蛋，或加入新鲜青菜、西红柿等。零食的挑选也要注意，比如，全谷物为主要原料的饼干等。家里也可以储存一些干果或全谷物食物。此外，要定时吃正餐，养成定时进餐的习惯后，零食的瘾会慢慢变小。
; G8 q; _0 y, T, h$ G$ h( R推荐食物：每天一把坚果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好.