睡前做1件事有助快速入眠！16件小事带来健康神奇变化~

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0 P! H7 u# u+ i& B3 ]1 N         美国“健康”网站曾刊文总结出了能为健康带来神奇变化的16件生活小事！

喝水（供图/东方IC）

饮食健康篇
1水晾一天更好喝
对自来水进行消毒，是自来水处理工艺中的一个必备过程，其目的是祛除水中的微生物。使用含氯消毒剂是最经济、最高效的一种自来水杀菌方法。
但美国急诊医生珍妮弗·海恩斯认为，许多人不爱喝白开水，可能是因为水中有氯的味道。她建议，不妨把白开水放在大水杯里晾一整天，氯就会挥发掉，水会变得很甜，这样可以保证喝更多水。
7 M# J# O5 r, S. o但要特别注意，茶水不要放凉了再喝容易患结石。
美国芝加哥洛约拉大学医疗中心表示，茶凉了后含大量草酸盐，会形成小结石，阻塞输尿管，增加患肾结石的风险。哈尔滨医科大学四附院泌尿外科专家高琳教授解释，尿道结石中约八成属草酸钙结晶，结石患者要少喝茶、多喝水。对普通人来说，消化液会对结石的形成起到缓冲作用，喝凉了的茶结石的几率会小很多。
2头天晚上准备早餐
《生命时报》发起的一项近8000人参与的调查显示，在不吃早饭的受访者中，30%是因为“着急上班没时间”。美国“甜蜜食物”网站主管卡洛琳·考夫曼建议：可以前一天晚上准备早餐。“一般我会准备一碗燕麦，加入牛奶或酸奶，并撒上少许肉桂、草莓、樱桃等新鲜水果，然后放进冰箱。第二天一早，我就可以从容享用一份富含膳食纤维、蛋白质和抗氧化物的早餐了。”
3准备一个健康零食包
% K1 {+ G: z8 ~2 R7 z4 _2 @* N$ G成功从200斤减到标准体重的艾米丽·桑福德在总结自己的减肥经验时指出：“可以适当吃零食，但一定要有自己的健康零食包，比如我会在包里放一些无盐杏仁，可以在饿的时候吃几个。坚决不要吃别人的零食，以免摄入过多热量。”
为了避免在正餐时吃下太多食物，选择一种高饱腹感的健康零食异常重要。你的零食口袋里准备了些什么？

1 f* }1 ^, I9 h% A2 v- d. g. H  k1 B1 a小编推荐美国加州巴旦木，它为人体提供了优质的蛋白质，以及镁、钙、磷、铜、锌等众多微量元素。每100克加州巴旦木中就含有18.5克膳食纤维，与腰果、榛子等其他坚果相比，它的膳食纤维含量在树坚果中排名第一。膳食纤维可以增加饱腹感，从而规避暴饮暴食、或摄入高热量食物等不当饮食习惯，达到控制体重的目的。还要配合“少食多餐”的健康瘦身生活方式。
4 @9 A9 c! e6 m! o* N* R1 R$ l6 w+ ~4结账前整理购物车
超市里食物品种繁多，而且熟食往往香气诱人。因此，很多人在逛超市时会无意识地将熟食、零食、甜饮料等放进购物车。桑福德说：“在结账前，我会看一下购物车，把不在购物清单上的东西放回货架。”
5坐飞机前少吃碳水化合物
5 ~3 L& q$ ?  {0 M8 @健康博主汉斯博士说：“坐飞机前吃加工过的碳水化合物，比如面包、面条等，会让人身体缺水，不利于健康。‘空中飞人’们坐飞机前最好多吃水果蔬菜。”
# s; I7 ]2 W( Y4 ^* |  \) f" ]总之，不管时间多匆忙，一定要吃早餐，平时可以准备些容易饱腹的零食，遵循“少食多餐”的进食原则哦~
9 V" D# x; [5 M+ p运动生理篇
6门口摆双运动鞋
2 h# l  Z, n# e# m忙碌了一天的我们，下班后只想窝在家里，哪也不想去。这样下去可不行，白天忙于工作，晚上忙于慵懒，什么时候才给身体运动的时间？
美国进化生物学家丽莎·凯恩说：“我会在早上出门时，将运动鞋放在门口，这样下班一回家，鞋子就会提醒我该出去跑跑步了。”同样，也可以把哑铃、瑜伽垫、扩胸器等运动器材放在家里显眼的位置，能时刻提醒我们运动。健康博主安吉拉·利登说：“我总是把瑜伽垫放在电视机前，这样就可以一边看电视一边做瑜伽、仰卧起坐或俯卧撑了。”
. J( u, {3 t9 w% G) k2 ^- B7双腿微微分开坐
% w, Y$ I- I9 Z) ]博金医生说：“临床上，99%的髋膝关节疼痛患者都是女性。这是因为，女性为了保持矜持和优雅，通常被教导坐下时必须双腿并拢。根据人体力学，这样的坐姿会导致髂胫束（一条包绕大腿的深筋膜，是人体最长的肌腱）张力过大，导致髋关节和膝关节疼痛。因此，女性坐下时最好双腿稍微分开一点，以缓解肌腱张力。”


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8刷牙时单腿站立

美国整形外科医生巴巴拉·博金建议：“早晚刷牙时，不妨练习一下单腿站立，即用一条腿单独站立1分钟，然后换另一条腿。这个简单的小动作能提高你的平衡能力，有助于骨骼健康。”

美国加州大学伯克利分校名誉教授、清华大学心理学系教授塞思·罗博斯表示，他会在睡前练习单腿站立，这样晚上睡得更香，还能预防因睡眠问题引发的焦虑、抑郁以及心脏病、糖尿病、癌症等疾病。

9站着接电话

权威医学杂志《柳叶刀》一项数据显示，全球有1/3的成年人“懒得活动”，导致每年约有500万人死亡。美国健身专家卡拉·伯恩伯格对此表示：“要随时保持运动意识。比如接打电话时，我会站起来，到处溜达。每个人都可以利用各种机会增加运动量。”
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" K& e. o( a1 U7 p- m' ~& A尤其是常坐办公室的人，工作繁忙，很难专门抽出时间进行锻炼。终日久坐在办公桌前通常会导致体重增加、体质下降，美国《预防》杂志刊登了医学专家给出的3条建议，让办公一族在上班时间就能充分燃烧热量，其中一条就是站着接电话，这要比坐着接电话多燃烧2倍的热量。
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- z' P8 _1 Y6 i# a( l如果你再进一步，采取屈膝微蹲的动作，就能多燃烧225卡的热量。

同时，用小杯子喝水这种方法增加了到饮水机旁接水的机会。

如果你的公司办公区有好几层，建议你每次都到不同楼层的洗手间方便，可以消耗更多热量。

5 u7 U  y% a. \' y3 C" \另外，办公桌下放个踏步器。坐着办公，脚底下别闲着，在不影响工作的前提下，踏步器能让你在短短的20分钟里燃烧91卡的热量。

4 L/ C* B0 w) o10朋友互相监督做运动
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3 n3 C1 R2 Y" O% a每个人都有犯懒的时候，比如“我今天工作太累了，明天再运动吧”。但只要开了这么一个头，今后的借口就会越来越多，运动计划就会彻底“流产”。伯恩伯格说，随便做几个俯卧撑或到周围散散步，也比不运动要好，保持运动的习惯非常重要。可以跟朋友互相监督，比如在微博、微信朋友圈互相定时汇报每天的锻炼成果，有助于坚持运动。

$ n( |$ C- j* y3 L7 P% v总之一句话，就是一定要有运动的意识，无论是靠门口的运动鞋提醒，还是靠朋友的比赛监督，一定要将运动坚持下去！
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心理睡眠篇

$ _* `3 [( ~8 t* ~0 u11适当发发呆
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- M) M+ Y' t+ B快节奏的工作和生活常常让人精神萎靡、失眠、头痛、食欲不振等。心理健康博主洛丽·德斯坎建议：“如果出现类似情况，就要赶紧问问自己：我现在想要的是什么，怎么做才能满足这种需求？比如感觉迟钝，就出门快走透透气；精神不集中时，不如闭上眼睛休息几分钟。”广东省爱家心理研究所理事长马健文补充说，休息是为了走更远的路，身心需要定期保养，最好每周留出至少1小时的空白时间发发呆，让大脑不去工作。更重要的是，要学会有选择地接收与自身有关的信息。
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: M4 S( {0 T- L( m9 V12睡前做件让自己开心的事

) a: l( @6 V. t2 y: T, z$ m) m塞思·罗博斯表示，与美国人一样，中国人最普遍的心理问题就是睡眠质量差。为了克服睡眠不好的问题，健康博主珍妮·迪帕蒂从心态上做出调整：“睡觉前可以做一件让自己开心的事，比如把卧室布置得特别温馨，或者穿上自己心爱的睡衣等，这有助于保持好的心情，可以促进睡眠。”
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13在床上做放松训练

马健文建议，入睡困难的人，不妨在睡前试试行为疗法中的放松训练，十分有利于睡眠。朱莉·费根对此深有体会：“每当睡不着时，我就会平躺在床上，专注于放松身体的每一块肌肉，将注意力依次集中在脚、小腿、膝盖、大腿、腹部、手臂、头部等，想象它们无比放松的感觉。”

/ Y/ \7 s& f# Z! p6 h6 _7 P1 ^0 Z14吃根香蕉助眠

塞思·罗博斯通过实验发现，睡前2小时左右吃根香蕉，或者喝少量(5-15毫升)蜂蜜，能改善心情，有助于睡眠。

- b: ^8 R) }& j5 I+ Z4 o6 }15睡前洗个盐水浴
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6 a4 A% R% {* b6 z$ f+ ]汉斯博士认为，睡前洗澡有助快速入眠。“在睡觉前泡个澡，加入一些富含镁元素的浴盐，能放松肌肉。一周两到三次就可以帮助你睡得更好。”
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$ d/ t7 s$ {& T6 i盐水洗头
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洗头时在水里加一勺食盐，让盐水在头皮停留5-10分钟，然后洗去，可以去头屑、止痒。也可以在洗发液中加入一点食盐，温水拌匀后，在头皮上揉搓。长期坚持有加固发根之效，但不可过于频繁，以一周一次为宜，否则容易导致头发干枯，失去光泽。   
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' e6 a' s4 w, W# @盐水洗鼻
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( |, ^. A% ^) M+ b: o( ?+ i+ ^借用一定压力（或吸或用重力，或用机械压力）将生理盐水送入鼻孔，流经鼻前庭、鼻窦、鼻道绕经鼻咽部，从一侧鼻孔排出，或从口部排出。可将鼻腔内已聚集的致病菌及污垢排出，使鼻腔恢复正常的生理环境。患有慢性鼻炎、鼻窦炎、过敏性鼻炎的朋友，用盐水洗鼻可缓解症状，消除炎症，还能有效防止复发。
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/ u$ W0 y# m3 N5 }# l5 P盐水洗脸
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将少量食盐放在手心，加水数滴，用指尖仔细将盐和水搅拌。洗脸后用指尖蘸盐水，从额部和颊部自上而下涂抹，边涂边做环形按摩，每处按摩3-5次，然后用温水将盐分冲洗干净，最后涂上营养液或营养乳。此法可以清除毛孔中积聚的油脂、粉刺、露在外表的“黑头”，以及皮肤表面的角质。

' V- g/ a% @+ m7 O5 p% c$ Z7 h' m: S油性皮肤者单用盐和水即可，干性皮肤则可把一匙水溶性或弱油性按摩霜放在手掌中，加半匙食盐和适量的水调和。注意不可将盐水直接涂在眼睛周围，以免渍伤眼结膜。  

% P  b" \. i. l7 p盐水按摩

在洗浴后将食盐加入适量水中，按两手肘，大、小腿，胸、腹、背部的顺序将盐水涂抹全身，各按摩4-5次。待盐水干后，人躺在温水里浸泡几分钟。这样，毛孔中的污垢被食盐清除掉了，可令人神清气爽，精力旺盛。  

; _9 ]  {- i$ B# F+ j盐水美容、保健，均应选用细盐：盐水和醋搭配起来使用，效果更佳。

16清晨享受阳光

# [* O1 z, v; a' l健康博主赛兹莫尔·鲁伊斯博士指出，早上明媚的阳光会自然唤醒你的身体，告诉你现在是白天了，赶紧清醒起来吧。所以，清晨让全身都沐浴在阳光下，能提升一天的活力，改善心情，还有助于睡眠。
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美国一项研究发现，早起享受清晨的阳光有助于保持苗条的身材。美国西北大学研究者发表在一期《科学公共图书馆综合卷》上的论文说，研究表明，每天早起接受户外光线与身体质量指数之间存在某种关联。一项由54名平均年龄30岁的志愿者参与的研究显示，早起并在户外享受晨曦的人更加苗条。
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; y  T/ t0 d/ b  S志愿者在为期7天的研究中佩戴一种腕式计量仪，记录每天接受光照的时间、时长、睡眠周期等数据。研究人员同时记录志愿者的饮食情况。结果显示，排除运动水平、卡路里摄入量、睡眠时长、年龄等因素，是否暴露于早晨的日光中直接影响身体质量指数，如果量化，享受晨曦与否所产生的身体质量指数差异可达20%左右。
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5 k  N" j$ b$ U1 J7 N4 G% d论文合写者、西北大学范伯格医学院神经学副教授凯瑟琳·雷德总结：“一天中越早暴露在日光下，身体质量指数越低；暴露在日光下越迟，身体质量指数越高。”这项研究的领导学者菲莉丝·齐解释说，晨曦对胖瘦的直接影响在于，它可以“使人体生物钟与之同步，调整生理节奏，进而调整能量平衡”。
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/ ]7 |+ q1 f3 Z论文建议人们多在早晨8时至中午时分享受阳光，持续大约20分钟至30分钟便可以对身体质量指数产生作用。
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本文综合：生命时报、安徽日报、 乌鲁木齐晚报、北方新报、百度文库、燕赵都市报等