胡萝卜让人长寿的几大理由 怎么吃营养翻倍

阿牛

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胡萝卜素有益健康，民间有“土人参”之称，这谁还不知道？但是胡萝卜到底好在哪里？它的维生素C含量很平淡，钾镁钙元素含量也不突出，抗氧化能力一般般，纤维含量也排不上前列。除了提供大量β-胡萝卜素，在身体当中转变成维生素A之外，胡萝卜还有什么特殊的好处？如果问到这里，恐怕很多营养师也难说出所以然来吧。

胡萝卜让人长寿的理由（图片来源：东方IC）

7 Q. C, ~3 ]  N) p, Gα-胡萝卜素与长寿
最近，这个既出名又低调的胡萝卜又开始火了。这次它重振声名的原因，是因为研究发现，人体血液中的α-胡萝卜素浓度，与各种死亡原因的死亡率都有负相关。也就是说，血液中α-胡萝卜素浓度越高，人们提前发生各种疾病而死亡的危险就越小，也就越有希望健康长寿。
. ?9 I6 v, e6 Z0 i' O其实，多吃蔬菜水果能够减少癌症和心脏病，延长人们的寿命，这已经被无数研究证据所确认，根本不算是新闻了。但是，为什么吃蔬菜水果就能长寿呢？其中有多重健康因素，哪些因素效果最强大呢？这个问题一直还没有弄清楚。
以前，人们曾经寄希望于蔬菜水果中含量很高的β-胡萝卜素，还曾经把它提取出来做成胶囊给受试者长期服用，但是并没有收到延长寿命、预防癌症和心脏病的效果。然而，另外一种胡萝卜素带来了新的希望，人们发现，在体外实验当中，它抑制肿瘤细胞的能力是β-胡萝卜素的10倍，对预防DNA的异常变化效果很强。早在十多年前就有研究发现，血液中α-胡萝卜素的浓度越高，则受试者的心脏病危险就越低。
一项在15318名美国人当中所做的大型研究发现，血液中α-胡萝卜素浓度最高的人（9μg/dL以上），各种原因造成的总死亡风险可下降39%。研究者消除了各种其他因素的影响之后，仍然发现α-胡萝卜素浓度是降低死亡危险的最有效因素。也就是说，即便是完全一样的生活方式，多摄取α-胡萝卜素就意味着有更大的希望远离疾病和死亡。

α-胡萝卜素的来源（图片来源：东方IC）

α-胡萝卜素的来源
说到这里，人们肯定要问，这个可爱的α-胡萝卜素，它到底来自于哪里呢？我查询了美国农业部食物数据库，发现α-胡萝卜素含量最高的食物，仍然是胡萝卜。
1 K1 _+ [+ U8 r如果比β-胡萝卜素的含量，胡萝卜当然是冠军，但其他深绿色叶菜也相当出色，比如菠菜、苋菜，差距并不是太大。但是，若论α-胡萝卜素的含量，胡萝卜的数据绝对让其他食物望尘莫及。以下是α-胡萝卜素的主要食物来源：
生胡萝卜：3.48mg/100g；煮胡萝卜（不加盐）：3.77mg/100g；脱水胡萝卜：14.25mg/100g；胡萝卜汁（灭菌罐装）：4.34mg/100g
南瓜：0.52；豆角：0.13mg；橘子：0.111；黄玉米：0.063；香菜：0.044；柿子：0.013；橙子：0.011 芒果：0.009；木瓜：0.002
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看了这些数据就能明白，胡萝卜还是一种非常优秀的蔬菜。需要提示的是，α-胡萝卜素并不怕蒸煮温度，把胡萝卜放在肉汤里煮，只要连汤喝掉，并不会引起α-胡萝卜素的明显损失。相反，熟吃才更有利于各种类胡萝卜素的吸收，只要少量的油脂就能达到充分吸收的效果。
9 }9 U2 z- v2 F7 {8 F胡萝卜吃太多当心皮肤染黄
! [5 u: s$ T# e4 b& x. G6 [* I; W0 r虽然现在很多蔬菜都明显涨价，胡萝卜的价格仍然处于较为低廉的位置。经常把它请进家门，既经济，又健康，无论炖、煮、炒、蒸都相当美味，实在是当今生活中难得的幸事......唯一需要小心的，就是贪吃太多有可能让皮肤染黄，所以建议每天平均不超过200克。其实即便染黄也不用担心，只要停止吃胡萝卜和黄色蔬菜水果，过一两周就能渐渐淡去，而且毫无副作用。
. w9 a4 {4 @+ F6 i: F% e& g2 {胡萝卜必须用油炒？
6 G9 v# T- Q  O+ I& R胡萝卜必须用油炒，这话恐怕很多人不仅是听过，而且听了很多遍，甚至当成金科玉律了。这说法也有很多变种，比如胡萝卜要和肉一起炖，胡萝卜要用荤油炒，胡萝卜最好油炸吃，炒胡萝卜要多放点油……这话是真理吗？烹调胡萝卜不放油行不行？
要想知道一个说法对不对，首先要知道其中科学道理是什么。道理是这样的：胡萝卜中富含胡萝卜素，它能够在人体内转变成维生素A，对皮肤、视力和正常免疫功能都是必需的，而这种维生素是中国人容易发生不足的。胡萝卜素是一种只溶于脂肪、不溶于水的物质，没有脂肪帮忙，它就很难被人体吸收。
到此为止，说的都是科学道理，一点没错。不过，这并不能说明，胡萝卜就必须用油炒，甚至需要油炸。因为，吸收胡萝卜素，是在小肠里面发生的事情，和锅里有没有油，是荤油还是素油，完全没什么关系。只要进入小肠的食糜里面有脂肪，就足够帮助胡萝卜素吸收了。
% @% I; g% V5 _5 c4 q2 R这样吃胡萝卜营养翻倍
3 G3 V( G1 X. d2 z2 V1、无需油炒同食的食物中有油脂便可

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比如说，把胡萝卜蒸熟，直接嚼了咽下去；然后再喝一杯牛奶，或者吃个鸡蛋，或者吃些鱼肉，或者配合一点用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足够帮助胡萝卜素吸收了。这些食物当中的脂肪，在胃肠里和胡萝卜素相遇，把胡萝卜素溶解在脂肪里，然后在胆汁的作用下，形成乳化微团，就可以被吸收进入人体。理解这一点很简单，不妨做个实验：把胡萝卜打成泥，然后在1勺胡萝卜泥里加入1勺油脂，搅拌几分钟，你会发现，油脂的颜色慢慢变成黄色，因为它溶解了胡萝卜素。无需加热，更无需油炸。
0 u' I* G3 r% G" _, K7 u很多人没有稍微开动脑筋想一想：除了中国之外，其他很多国家根本不擅长炒菜，也并不顿顿吃油炸食品，他们又是怎么吸收胡萝卜素的？在菲律宾农村小学生中所做的研究发现，孩子们平日吃的非常缺乏荤食，烹调也没什么油水，但只要两餐之间给点含油脂的小点心，已经足够保证膳食中胡萝卜素的吸收。甚至还有研究发现，即便一餐当中只吃凉拌和蒸煮，完全不放油，胡萝卜素当时难以吸收，但只要下一餐吃些含有油脂的食物，胡萝卜素能“等待”到下一餐食物中的脂肪，最终还是大部分被吸收利用。

胡萝卜怎么吃营养翻倍（图片来源：东方IC）

5 e+ D: I& {% Q% w# Y' j( e2、胡萝卜蒸软炖软是前提
# ]: b* Y' H+ c% m7 P8 ]) F$ r不过，这并不意味着，怎么吃胡萝卜，其中的胡萝卜素都能很好地被吸收。因为胡萝卜素存在于植物细胞当中的“有色体”当中，说得上是“被锁深宫”，细胞壁是它跑出来的极大障碍。如果经过加热，让细胞变软，细胞透性上升，嚼烂之后，胡萝卜素就比较容易被吸收利用。否则，如果生啃胡萝卜，细胞壁太坚硬完整，吸收利用率就比较低，而且需要更多的油脂帮忙。所以，胡萝卜蒸软炖软是有帮助的，油炒油炸则是不必要的。
# m( z; V& M0 o1 ^. y  s( v8 A3、大量油炒胡萝卜素反会损失

9 a4 Q4 {; O* M! y胡萝卜素不怕煮也不怕蒸，但相反，用大量油来炒胡萝卜，倒是反而会带来胡萝卜素的明显损失。因为它怕油炸的温度，还怕在热油条件下接触氧气。再说了，正因为胡萝卜素易溶于油脂，那些已经变黄含有胡萝卜素的炒菜油，粘在锅壁上、盘子上，岂不是最够都送进了下水道浪费掉？多么可惜啊！
+ ]  O/ \, C( l! w所以，要想充分利用胡萝卜当中的胡萝卜素，油炸是最糟糕的的烹调方法，油炒了之后再炖其次糟糕。当然，炒胡萝卜确实挺好吃，咱们也该充分享受它的美味。如果要炒胡萝卜的话，不妨少放一点油，再降低一点油温，别用油炸方法，也别让很多黄色的油粘在盘子上被丢掉，就可以兼顾美味和营养了。
, i7 \7 s- T+ H4 t1 `9 w1 N/ d$ H如果把烹调胡萝卜的方法部分地换成蒸煮，比如说，蒸饭煮粥的时候撒点胡萝卜丁，或者直接把味道比较甜的胡萝卜切条蒸熟当成甜食吃，一方面胡萝卜素损失更小，另一方面，还能少吃进去许多烹调油避免发胖，岂不更是一举两得？