养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

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估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。

1、口服大剂量维生素C

2 r; \7 G: g" R' q- H2、怎样喝酒缓解便秘

# m0 o! E" |$ z/ |0 A3、怎样喝牛奶缓解便秘
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9 ^% g1 l* W  |4、怎样补充益生菌缓解便秘

8 W2 k4 f& _$ F5 \/ c# a, ?& i* N9 L5、根治便秘：补充膳食纤维

6、网友问题一对一解答

上期预告：算算你什么时候会谢顶
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( }1 l& S) P' q+ F版权声明：搜狐健康独家原创稿件，转载请注明出处！
' t6 \3 }# q. H( F3 ~4 V　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。
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! v$ C* c1 w6 y# G1 x& g8 Z' j　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。

8 P/ @  ]& [3 z# A- V& O一、口服大剂量维生素C
0 ~/ \; l- o6 k( S$ h　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。

　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。

　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。

3 G( {% D+ _' }- a. k( @　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。

4 I: u9 ]2 B& z( Z6 }( ~　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。
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* t2 k7 O5 X6 K4 v" P二、喝酒缓解便秘
  q+ R) D9 Y8 I0 K7 A　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。
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3 u" b" N% e6 I4 M! V: h3 f0 `　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。

! S- ]8 @+ c( C7 Q. @　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。

0 Y# x4 v* N, X3 W. ~　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。
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4 j: V6 j) _( t( {　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。
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0 Z7 a% s% g3 E　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。

% z! Q. |- J% F# o4 a0 O; |三、喝牛奶缓解便秘
/ g# y# X' T3 _' t# \9 y- c8 b5 h; M　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。
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( D% Z! o" v' W  O: H　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。

　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：

' i. a! d) L; a2 Z9 _9 p　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。
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　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。

/ Y0 u2 p% C8 m5 t6 D　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。

　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。
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$ p8 I" F* |- e# R3 t  K　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。

8 R. I8 C4 P* a) b5 }: {# s! a四、补充益生菌缓解便秘
% s6 J! \, u8 B# t* V　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。

1 v! o- x9 c% c& y& Q3 Y　　1.直接补充益生菌，具体方法有
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　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。
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　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。
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　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。
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　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。
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/ @% z4 G" [3 |  \9 j4 F% @　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：

　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。
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" a$ \4 x- j6 r' d* m　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。
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% V- \7 G; [7 M9 g% \$ Z3 F( ^　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。
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　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。
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　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。

, C+ S/ n5 f) v5 y' S2 T7 a　　3.把益生菌和益生元联合应用。
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　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少
+ t/ n+ o# C! t( w4 y$ f  T7 W2 u粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
6 A& O- `7 m# F* w# F. D粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
0 |* F2 f4 c$ p, f; _- K) K+ x# A" z8 t整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
! p, l: ]& Z3 [! s薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
% [' A' [; F) X豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
; g' u( H0 x, g" z) H# O# h水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
5 N; u8 `2 {0 z" x带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
' j% n. ]: |$ A8 N) T- L# b& D整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
2 c8 ~& o/ h& b5 u" D& ^% t/ n蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
9 f& z/ u6 G5 _+ B: f% C" k老的 嫩的
水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
0 v* B% O# t; P4 }- i. r5 l鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
$ c& u2 H; ~. i8 ~0 O3 t& e水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
, a% ?8 u+ Q2 `3 l. \带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
2 s4 {2 m* e) Q9 Z- Q) u" S吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
9 u, _6 a4 z1 f连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
& a; u+ E8 G3 a其他 魔芋制品 各种饮料
1 z: H9 w! G8 D) a/ k" K8 G/ b1 ~麸皮 甜食、点心、零食
$ Y: W, V, p7 {4 O" s" d1 \裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
大杏仁 八宝粥
黑芝麻 汉堡、薯条
" O/ `/ {, W0 n/ C$ i, m7 V$ A# W- c$ y" }: i海苔
加工过程添加膳食纤维的
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　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。

0 Y' e, |5 ^! _　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：
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类别 说明 产品举例
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
* u* m/ u9 L  ?& F3 T- r5 q8 V. D大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
1 R9 H5 \/ }0 n. y# d果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
* P; e; \, C. F4 F4 F8 ^* G% G　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？
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　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。

3 U3 Q0 e2 ^0 w7 A7 i6 X! v" `　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？

　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

; T  \) F' Z1 b# T　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？

! ]- C+ x8 H6 m6 r　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。

　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？
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$ i' Z) H, {/ _　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。
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1 b5 w" z, r3 b3 C3 v9 D0 n/ [　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！

/ y; |6 n0 O, F3 K: E　　营养医师王兴国： 毫无道理
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% N& L+ k) \/ I1 l! }# k3 e4 T　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？

　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。

! X; p( w/ a" X- F% k/ S　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？

' A1 Q2 ?, i9 y' K5 b; g$ e; C4 |" e　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？
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2 B0 J( W1 {/ \9 T8 S* n4 z　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？
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5 E: _9 |' D$ x# C　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。

　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？
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　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。
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) `# }- N' j% u　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。
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1 g4 M3 L' N6 M/ v# O; s9 i　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。
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　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。
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　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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8 W' E5 K' t# P3 f; f& b　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？
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　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。
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　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？
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　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。

　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。
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　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。
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1 y) o2 \( f1 t- Q6 G+ i% i　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？
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　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。

6 Z! U% x) Y3 }　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？
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　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。

　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？
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　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。
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/ w: h" n' t5 U: k　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？

　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。

　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。

8 n8 X1 E! h% ~9 }% O5 _3 d　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。

　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？
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　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。